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Índice glicêmico menos é mais - de Olho na Tabela

Mais que 70: Alimentos de IG alto são os que ultrapassam esse valor. Eles não precisam ser varridos do cardápio, mas vale certa parcimônia no consumo
Batata129
Pão francês100
Polenta99
Purê de batata91
Arroz polido87
Arroz integral79
Biscoito de água e sal78
Biscoito wafer de baunilha77
Flocos de milho77
Waffles76
Batata frita75
Menor que 55: Abaixo dessa medida, os alimentos são considerados de baixo IG. Incluir ao menos uma porção deles em cada refeição é a dica para aumentar a saciedade
Soja20
Cereja22
Espaguete integral37
Maçã38
Ameixa39
Feijão-fradinho40
Feijão-carioca41
Aveia42
Lentilha42
Batata-doce44
Grão-de-bico45





Índice alto
Os alimentos desse grupo, como o pão de forma comum e o arroz branco, fazem o açúcar entrar depressa no corpo. Só que ele também sai rapidinho. O pâncreas, então, é obrigado a produzir muita insulina de uma só vez. Em excesso, o hormônio diminui o nível de glicose. Daí a fome aparece antes da hora.
índice baixo
O pão de centeio e o feijão estão nesse grupo. Ricos em fibras, retardam a absorção de açúcar e provocam uma resposta glicêmica gradual. Dessa forma, garantem mais saciedade e ajudam a manter a silhueta.
Quer baixar o ig de sua dieta?
É só adotar alguns truques espertos que ensinamos aqui
Prefira alimentos ricos em fibras solúveis. "Além de permanecerem mais tempo no intestino delgado, o que torna a digestão mais demorada, eles dificultam a absorção de carboidratos", diz a professora Elizabete Wenzel. Aveia, feijão e lentilha são suas melhores fontes.
Segredinho da nutricionista australiana Jennie Brand-Miller: inclua limão ou vinagre no preparo das receitas. "A acidez interfere no esvaziamento do estômago e torna a digestão mais lenta", disse à SAÚDE! Vinte mililitros de vinagre equivalem a 1 colher e meia de sopa e reduzem em até 30% os níveis de glicose.
Nos intervalos das principais refeições, coma uma fruta junto de uma fonte de proteína, como o iogurte. "A banana, por exemplo, tem índice glicêmico médio, que você contrabalança com o alimento protéico", ensina a nutricionista Mariana Del Bosco, da Abeso.


Índice glicêmico menos é mais

O mundo está de olho nele. Pudera. O índice glicêmico, o IG, faz você engordar. Tanto quanto as calorias. Mais: essa medida está relacionada com doenças cardiovasculares e diabete. Em países como a Inglaterra, a França, os Estados Unidos, o Canadá e a Austrália, muitos alimentos industrializados já vêm com um selo indicando a quantidade de IG se é baixa ou alta. "Seu grande mérito é garantir a saciedade e assim controlar o apetite", disse à SAÚDE! a australiana Jennie Brand-Miller, professora de nutrição da Universidade de Sydney e uma das maiores autoridades no assunto.
IMas, afinal, o que é esse tal índice? A resposta vem da professora Elizabete Wenzel, da 
Universidade de São Paulo (USP): "É uma medida do nível de glicose que os alimentos, especialmente os carboidratos, liberam no sangue". Para entender melhor essa história, é bom saber que boa parte do que você come se transforma em glicose e o papel dessa substância no funcionamento do corpo é fundamental. A glicose, que está nos doces e nas massas, é o combustível de todas as células, a fonte da energia que faz o organismo funcionar a pleno vapor.
A chave para a entrada da glicose nas células é a insulina, hormônio que mantém em equilíbrio a glicemia o nível de açúcar no sangue. E esse é o xis da questão. Os alimentos podem conter baixo ou alto índice glicêmico. No primeiro caso, os níveis de açúcar em circulação se mantêm estáveis. Já no segundo é fácil deduzir há picos da substância na corrente sangüínea.
Mais do que a quantidade de açúcar em uma comida, o índice glicêmico revela a velocidade com que esse nutriente será absorvido. O comportamento de um alimento durante a digestão é o que define o resultado de IG. "A presença de fibras, o cozimento e até mesmo o solo onde o vegetal foi cultivado também ajudam a fixar esse valor", conta a nutricionista Elizabete Wenzel, que, junto com sua equipe na USP, tem se dedicado a medir o IG de frutas, leguminosas e cereais, entre outras opções assíduas no cardápio dos brasileiros. Em um de seus trabalhos, a professora verificou que, quanto menos o feijão é cozido, menor é o seu índice glicêmico. "A cocção exagerada destrói a integridade da parede celular do vegetal", afirma.
Quanto mais quebrada a célula, mais fácil é a absorção e, conseqüentemente, a glicemia sobe com maior velocidade. Quando ocorre uma verdadeira guinada de glicose em circulação, cresce a necessidade de insulina, já que é ela que bota todo esse açúcar para dentro das células. "É um hormônio que tem estreita relação com o ganho de peso", diz a nutricionista Mariana Del Bosco, da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade (Abeso). "Se há muitos picos de insulina, aumentam os depósitos de gordura abdominal", afirma a endocrinologista Zuleika Halpern, que tem aplicado o conceito da dieta de baixo IG em seu consultório na capital paulista. Muito mais do que acabar com a boa forma, esse acúmulo na região da cintura pode ser ainda o estopim para uma verdadeira bagunça metabólica. "Elevam-se os níveis de triglicérides e de outras gorduras em circulação", aponta Zuleika.
Por outras gorduras entenda-se colesterol. Não faltam trabalhos indicando que um cardápio lotado de comida de alto IG pode contribuir para o aumento da sua versão ruim, o LDL. Por outro lado, se o menu está mais para baixo IG, o peito agradece. A nutricionista Samantha Rhein, da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), conta que já há evidências de que o baixo índice glicêmico contribui para o aumento de HDL, o bom colesterol. Assim, sobram razões para concluir que controlar o IG é importante para proteger o coração. Um estudo publicado recentemente no periódico científico Journal of the American Medical Association (Jama) mostra até mesmo a relação entre baixo IG e queda na pressão arterial.
E, já que o sobe-e-desce da glicemia obriga o pâncreas, encarregado de despejar a insulina, a viver numa montanha-russa, qualquer falha nesse processo pode dar origem ao diabete. Nesse caso o do tipo 2. "Poupar o pâncreas de trabalho exaustivo é, sem dúvida, um passo para a prevenção dessa doença", resume o nutrólogo e endocrinologista Juliano Alves Pereira, da Associação Brasileira de Nutrologia.

Cinco parâmetros da Obesidade


A obesidade pode ser um fator genético.
1) O que leva um indivíduo a ser obeso? A ingestão excessiva de alimentos leva à formação de uma maior quantidade de tecido adiposo, ou seja, há um aumento de peso corporal. Essa situação pode se agravar se os alimentos ingeridos conterem um alto índice calórico. Portanto, a quantidade de energia contida nos alimentos ingeridos deve ser igual à necessária para a manutenção do nosso organismo.
2) Diferença da obesidade feminina para a masculina: a gordura se acumula em regiões diferentes do homem e da mulher. Na mulher, a gordura se acumula nos quadris e nas coxas; já no homem, o acúmulo ocorre na região do abdome e na parte superior do corpo.
Podemos fazer uma comparação: o corpo da mulher obesa se assemelha à forma de uma pera, e o do homem, à forma de uma maçã.
3) Fatores que levam à obesidade: existem vários e dentre eles podemos destacar:
Psicológicos: a ansiedade é a maior inimiga de quem está acima do peso, ela pode levar uma pessoa a ingerir uma quantidade exagerada de alimentos;
Genéticos: filhos de pais obesos apresentam uma predisposição de também serem obesos, ou seja, a tendência à obesidade é bem maior. Estudos comprovam que a obesidade dos pais é o maior fator de risco para uma criança se tornar obesa;
Culturais: em uma determinada região onde a cultura local exerce influência sobre os hábitos alimentares.
4) Porcentagens de tecido adiposo:
Pessoas em forma: 10 a 20 % de seu peso
Obesos: pode chegar a 50 %.
As células que armazenam gordura ficam localizadas no tecido adiposo, esse tecido tem a função de servir como uma reserva energética para o corpo.
5) Como diagnosticar a obesidade?
A maneira mais prática é adotando uma relação matemática chamada de Índice de Massa Corpórea (IMC), veja como calcular esse índice:
IMC = peso (Kg) 
         (altura)2 (m2)
A seguir, uma tabela que permite interpretar os resultados obtidos pela equação acima.
IMC (Kg/m2)               Classificação
< 18,5                           Baixo peso
18,5 - 24,9                   Normal
25 – 29,9                     Pré-obeso
30 – 34,9                    Obesidade classe1 (leve)
35 – 39,9                    Obesidade classe 2 (moderada)
> 40                             Obesidade classe 3 (grave)
Exemplo: vamos calcular o IMC para uma pessoa com 90 Kg e 1,70 de altura.
IMC = 90 Kg      =  31,14 Kg/m2
         (1,70) 2 m2
Como você classificaria essa pessoa? De acordo com a tabela, ela recebe a classificação obesa classe 1, o que significa que esse indivíduo precisa se alimentar com cautela para não agravar seu quadro e evoluir para uma classe de obesidade mais elevada.

Por Líria Alves
Equipe Brasil Escola
http://www.brasilescola.com/saude/cinco-parametros-obesidade.htm
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