Mais que 70: Alimentos de IG alto são os que ultrapassam esse valor. Eles não precisam ser varridos do cardápio, mas vale certa parcimônia no consumo
| Batata | 129 |
| Pão francês | 100 |
| Polenta | 99 |
| Purê de batata | 91 |
| Arroz polido | 87 |
| Arroz integral | 79 |
| Biscoito de água e sal | 78 |
| Biscoito wafer de baunilha | 77 |
| Flocos de milho | 77 |
| Waffles | 76 |
| Batata frita | 75 |
Menor que 55: Abaixo dessa medida, os alimentos são considerados de baixo IG. Incluir ao menos uma porção deles em cada refeição é a dica para aumentar a saciedade
| Soja | 20 |
| Cereja | 22 |
| Espaguete integral | 37 |
| Maçã | 38 |
| Ameixa | 39 |
| Feijão-fradinho | 40 |
| Feijão-carioca | 41 |
| Aveia | 42 |
| Lentilha | 42 |
| Batata-doce | 44 |
| Grão-de-bico | 45 |
Índice alto
Os alimentos desse grupo, como o pão de forma comum e o arroz branco, fazem o açúcar entrar depressa no corpo. Só que ele também sai rapidinho. O pâncreas, então, é obrigado a produzir muita insulina de uma só vez. Em excesso, o hormônio diminui o nível de glicose. Daí a fome aparece antes da hora.
índice baixo
O pão de centeio e o feijão estão nesse grupo. Ricos em fibras, retardam a absorção de açúcar e provocam uma resposta glicêmica gradual. Dessa forma, garantem mais saciedade e ajudam a manter a silhueta. Quer baixar o ig de sua dieta?
É só adotar alguns truques espertos que ensinamos aqui
Prefira alimentos ricos em fibras solúveis. "Além de permanecerem mais tempo no intestino delgado, o que torna a digestão mais demorada, eles dificultam a absorção de carboidratos", diz a professora Elizabete Wenzel. Aveia, feijão e lentilha são suas melhores fontes. Segredinho da nutricionista australiana Jennie Brand-Miller: inclua limão ou vinagre no preparo das receitas. "A acidez interfere no esvaziamento do estômago e torna a digestão mais lenta", disse à SAÚDE! Vinte mililitros de vinagre equivalem a 1 colher e meia de sopa e reduzem em até 30% os níveis de glicose. Nos intervalos das principais refeições, coma uma fruta junto de uma fonte de proteína, como o iogurte. "A banana, por exemplo, tem índice glicêmico médio, que você contrabalança com o alimento protéico", ensina a nutricionista Mariana Del Bosco, da Abeso. |
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