O que realmente importa para emagrecer

Uma revisão de inúmeros artigos feita na Universidade de São Paulo (USP) mostra que comidas gordurosas se transformam em pneuzinhos com mais rapidez do que as ricas em carboidrato, mesmo quando o índice calórico das duas é similar. “O risco de conversão em gordura corporal, no primeiro caso, é de 96%, contra apenas 46% no segundo”, aponta a nutricionista Patrícia Lopes de Campos Ferraz, uma das pesquisadoras que assinaram o estudo. Mais: a gente precisa — sim, precisa! — de carboidrato para acabar com a pança. “Um subproduto dele é essencial na quebra de lipídios no organismo”, ressalta Antônio Herbert Lancha Júnior, outro autor do trabalho e coordenador do Laboratório de Nutrição e Metabolismos Aplicados à Atividade Motora da USP. Sem esse nutriente, o corpo é obrigado a usar substratos provenientes da degradação dos músculos para dar cabo da adiposidade. Ou seja, cortar calorias sem ficar atento ao que está sendo tirado da bandeja pode resultar em perda de musculatura — um verdadeiro tiro no pé. O ponteiro da balança cai, mas a barriga saliente continua lá, incólume. “É por essas e por outras que emagrecer não é só sinônimo de perder peso”, arremata Lancha Júnior.

Recentemente, o Vigilantes do Peso reformulou sua proposta dietética. Isso ocorreu justamente porque integrantes do programa de emagrecimento, um dos mais conhecidos do mundo, verifi caram uma margem de erro de nada menos que 25% nos cálculos que só levam em conta o consumo calórico. Um dos maiores motivos para isso atende pelo nome de termogênese alimentar. 

“Cada alimento exige um gasto energético diferente para ser digerido”, explica o endocrinologista Márcio Mancini, responsável pelo Grupo de Obesidade do Hospital das Clínicas de São Paulo. “O carboidrato, por exemplo, requer que o organismo queime até 20% das calorias desse nutriente para que ele próprio seja armazenado. Já com a gordura, isso gira em torno de 3%.” É por isso que não dá para focar apenas em um item da tabela nutricional impressa no rótulo dos produtos. 

O emagrecimento, contudo, não se limita a equações energéticas. O nosso apetite também infl ui, e muito, no sucesso de qualquer regime. E itens gordurosos como um toucinho desregulam a vontade de comer. Aqui vale deixar bem claro que estamos falando de um tipo específico de gordura: a saturada. “Em excesso, ela ativa o sistema imunológico, causando infl amações por todo o corpo, inclusive na cabeça”, explica Marciane Milanski, nutricionista da Universidade Estadual de Campinas, no interior paulista. Essa resposta do organismo, por sua vez, difi culta a ação da leptina e da insulina, substâncias que, quando agem na massa cinzenta, trazem a sensação de saciedade. Resultado: você ganha uma fome de leão e, aí, fi ca complicado resistir a doces, batatas fritas e pizzas. 

Para piorar, uma dieta recheada com esse ácido graxo em longo prazo desequilibra a atuação de hormônios gastrintestinais responsáveis por quanto ingerimos durante uma refeição. Essa é a porta de entrada para porções cada vez mais fartas e, consequentemente, mais engordativas. Que fique claro: ninguém está pedindo para banir a gordura do cardápio — sem radicalismos, lembra-se? O que os especialistas sugerem é diminuir sua importância no prato e priorizar as versões mais saudáveis. Pode parecer impossível, porém algumas delas até ajudam a conquistar aquela desejada barriga chapada.

Um regime equilibrado não é feito apenas de limitações. Há elementos que devem ser contemplados em porções signifi cativas para esculpir o corpo e, mais importante do que isso, para garantir que a cintura permaneça assim por anos a fi o. Pesquisadores da Universidade de Copenhague, na Dinamarca, deixaram isso bem claro. Eles selecionaram 773 adultos que haviam emagrecido recentemente e pediram que uma parte deles seguisse uma dieta rica em proteínas por 26 semanas. O restante se alimentou com poucas fontes do nutriente, preocupando-se somente com calorias e, em menor grau, com as gorduras. Conclusão: a maioria dos integrantes do primeiro grupo se manteve nos trinques, enquanto, no segundo, muitos indivíduos voltaram a apresentar aquela barriguinha saliente. 

“A proteína gera muita saciedade e é formadora de músculos, que naturalmente elevam o nosso gasto energético”, aponta Beatriz Botéquio de Moraes, nutricionista da Equilibrium Consultoria, em São Paulo. “O ideal é que ela entre na alimentação por meio de fontes pouco gordurosas, como a soja ou as carnes magras”, sugere. Entretanto, diferentemente do que muitos malhadores de academia pensam, não adianta nada engolir bifes e mais bifes para ficar sarado. Na verdade, o corpo só consegue processar determinada quantidade da substância — em média, 1 grama por quilo de peso corporal. Em longo prazo, o excesso pode culminar em problemas nos rins. Outra coisa que precisa frequentar nosso estômago são as fibras. “Elas retardam o esvaziamento gástrico e diminuem os picos de insulina após uma refeição”, pontua a nutricionista Denise Machado Mourão, do Grupo de Estudos em Nutrição e Obesidade da Universidade Federal de Viçosa, no interior de Minas Gerais. Isso quer dizer que, além de acabarem com o apetite desmedido, ainda mantêm o hormônio em níveis adequados. Explica-se: em doses controladas, ele transmite o sinal de que é hora de parar de comer. Mas, em abundância, enche o estoque de gordura. Para recorrer às fi bras, é fácil. Basta investir em frutas, legumes, verduras e cereais integrais — e é por isso que o arroz com um tom mais escuro entra no prato ao lado. 

Muita gente também se esquece dos minerais. “Sem eles, é como se o seu corpo fosse um carro possante, zeroquilômetro, mas sem nenhum óleo para lubrifi cação. Daí, ele pifa”, alerta Denise. Começam, inclusive, a surgir trabalhos científi cos relacionando o cálcio a um abdômen liso. “Uma das teorias é que esse nutriente dos laticínios participe do processo de quebra de gorduras”, esclarece Durval Ribas Filho, da Abran.

Pode soar estranho, porém o sucesso de qualquer regime não depende só do que ingerimos. A distribuição de refeições ao longo do dia pode fazer toda a diferença quando o assunto é emagrecimento. “É importante se alimentar muitas vezes, com porções controladas. Caso contrário, o corpo entende que está faltando comida no ambiente e passa a trabalhar em um ritmo mais lento”, reforça Lancha Júnior. Por falar em ritmo lento, quem tenta debelar a obesidade sem sair do sofá difi cilmente conseguirá resultados realmente satisfatórios. É aquela velha história: a pessoa pode até perder peso, mas ao custo de ver toda a musculatura definhar. Além de um corpo magro, mas com barriga, e flácido, o maior problema disso é que, com menos músculos, o gasto energético decai. Aí, qualquer pequeno exagero à mesa repercute com intensidade acima dos quadris. “Isso sem contar que o exercício físico aumenta a adesão aos regimes”, complementa o bioquímico Roberto Carlos Burini, da Universidade Estadual Paulista (Unesp), em Botucatu, no interior paulista. 

Já que prestar atenção somente no peso não é uma maneira confiável de medir o emagrecimento, a balança deve ser utilizada, no máximo, como mais uma entre outras referências. Médicos e nutricionistas determinam a quantidade de gordura corporal por meio de exames complexos, como a bioimpedância. Nesse teste, eletrodos são fixados pelo corpo e a velocidade com que um impulso elétrico demora a chegar de um ponto a outro ajuda a fornecer esse dado. Mas sejamos sinceros: é complicado e até caro refazer essa espécie de avaliação regularmente. “Um jeito fácil e eficaz é se controlar pelas roupas”, ensina Lancha Júnior. Se você entrar naquela calça antes apertada demais, é um bom sinal! 


DEPOIS DE TRÊS HORAS SEM COLOCAR ALGO NO ESTÔMAGO, SEU ORGANISMO JÁ DIMINUI O PRÓPRIO GASTO ENERGÉTICO. LANCHES LEVES E FI BROSOS, COMO UMA MAÇÃ, SÃO BOAS ALTERNATIVAS PARA FUGIR DESSA ENRASCADA


Fonte:http://saude.abril.com.br/edicoes/0332/nutricao/realmente-importa-emagrecer-613223.shtml